Рецепты / Табуле из киноа
Табуле из киноа
Свежий салат-табуле на основе киноа с овощами, зеленью и лимонно-оливковой заправкой. Лёгкое, яркое и очень ароматное блюдо без глютена.
Подходит для стола №5
🍽 4 порц.⏱ 30 минготовка 30 минсложность средне14 ингр.
342ккал на порцию
Белки 9.2 гЖиры 16.2 гУглеводы 42.3 г
| Ингредиент | Граммы | Шт | Ккал | Белки | Жиры | Углев. |
|---|---|---|---|---|---|---|
| киноа | 200 | — | 736 | 28.2 | 12.2 | 128.4 |
| красный сладкий перец | 50 | — | 13 | 0.5 | 0.1 | 3 |
| жёлтый сладкий перец | 50 | — | 13 | 0.5 | 0.1 | 3 |
| помидор | 150 | — | 27 | 1.4 | 0.3 | 5.8 |
| огурец | 100 | — | 15 | 0.7 | 0.1 | 3.6 |
| красный лук | 30 | — | 22 | 0.8 | 0 | 5 |
| лимон | 50 | — | 15 | 0.6 | 0.1 | 4.7 |
| вяленые томаты | 25 | — | 65 | 3.5 | 0.7 | 13.9 |
| оливковое масло | 51 | — | 451 | 0 | 51 | 0 |
| мята | 3 | — | 1 | 0.1 | 0 | 0 |
| петрушка | 4 | — | 2 | 0.1 | 0 | 0.3 |
| кинза | 4 | — | 1 | 0.1 | 0 | 0.1 |
| чёрный перец | 3 | — | 8 | 0.3 | 0.1 | 1.2 |
| морская соль | 3 | — | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого (на порцию) | — | 342 | 9.2 | 16.2 | 42.3 |
- 0:00–0:05Промойте киноа в нескольких водах, каждый раз сливая воду через сито. Затем откиньте киноа на сито и дайте воде стечь.
- 0:05–0:25Переложите киноа в кастрюльку, залейте двумя стаканами фильтрованной воды и поставьте на средний огонь. Когда вода закипит, добавьте пол чайной ложки соли, уменьшите огонь до слабого и варите под крышкой 15–20 минут, пока вся вода не впитается.
- 0:05–0:20Пока варится киноа, подготовьте овощи: вымойте и очистите их при необходимости, затем нарежьте перец, помидор, огурец и лук очень мелкими кубиками — не более 5 мм.
- 0:10–0:20Достаньте вяленые томаты из масла, дайте маслу хорошо стечь и мелко нарежьте томаты так же, как остальные овощи.
- 0:10–0:20Промойте зелень и тщательно обсушите бумажными полотенцами. Снимите листочки с мяты, грубые стебли выбросьте. У петрушки и кинзы тоже не используйте голые стебельки, затем очень мелко порубите всю зелень ножом.
- 0:20–0:25Выдавите сок из половинки лимона в чашку, затем смешайте лимонный сок с оливковым маслом и добавьте свежемолотый чёрный перец.
- 0:25–0:30В большой миске соедините остывшее киноа с овощами и зеленью, заправьте лимонно-оливковым соусом и хорошо перемешайте. Попробуйте и посолите по вкусу.
Это прототип. Рецепт нормализован автоматически из открытого источника: текст переписан, граммовка и КБЖУ рассчитаны программно — возможны неточности, перед готовкой сверяйтесь со здравым смыслом. Пометка «подходит для стола №5» — эвристика, а не медицинская рекомендация. В будущем разделе сайта отсюда можно будет собрать меню на неделю и заказать продукты.